7 recetas bajas en carbohidratos para su dieta de ciclo de carbohidratos

En la superficie, la dieta del ciclo de carbohidratos no podría ser más simple. En los días que hace más ejercicio, come muchos carbohidratos saludables, como granos enteros o legumbres. En los días de entrenamiento menos intensos, limitas los carbohidratos y te enfocas en comer alimentos ricos en proteínas y verduras bajas en carbohidratos. Los días con alto contenido de carbohidratos te dan la energía que necesitas para alimentar tus entrenamientos, dicen los adherentes, mientras que los días bajos en carbohidratos te ayudan a perder peso.

'Comer carbohidratos saludables en ciertos días mantiene su metabolismo acelerado, y apegarse a la mayoría de las proteínas y vegetales en los días intermedios mantiene la insulina lo suficientemente baja como para quemar grasa sin perder músculo', dijo Shelby Starnes, un experto culturista competitivo y experto en ciclismo. Quemadura diaria.



El ciclo de carbohidratos puede no parecer terriblemente complejo, especialmente en comparación con algunos planes de dieta, pero aún requiere trabajo si va a seguirlo, especialmente a largo plazo. El aburrimiento puede establecerse fácilmente si siempre terminas cocinando una pechuga de pollo y brócoli al vapor para la cena en tus días bajos en carbohidratos.

Para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de condición física y perder esos kilos de más, aquí hay siete recetas creativas bajas en carbohidratos que lo ayudarán a cumplir con su dieta del ciclo de carbohidratos.

1. Coles de Bruselas balsámicas con atún sellado con almendras

Coles de Bruselas | Fuente: iStock

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Un recubrimiento de almendras le da a los filetes de atún bajos en grasa y alta proteína algo más crujiente en esta receta de cena rápida de Little Southern Life. Para su lado vegetal, las coles de Bruselas se cocinan lentamente en aceite de coco y vinagre balsámico hasta que estén tiernas.



Ingredientes:

Para las coles de Bruselas:



  • 1½ libras de coles de Bruselas, cortadas y partidas
  • ¼ taza de aceite de coco
  • 1 cucharada de vinagre balsámico espeso
  • Sal marina y pimienta negra al gusto

Para el atun:

  • 3 filetes de atún
  • Almendras trituradas
  • Sal marina al gusto
  • Pimienta al gusto
  • 2 cucharadas de aceite de coco

Instrucciones: Para preparar las coles de Bruselas, agregue aceite de coco a una cacerola y encienda el fuego a medio-alto. Cuando el aceite se derrita, agregue las coles de Bruselas, sal y pimienta, luego mezcle. Cubra, reduzca el fuego a bajo y deje cocinar por 15 minutos.

Agregue el vinagre balsámico a la sartén y revuelva. Cubra y cocine a fuego lento durante 10 minutos más, hasta que las coles de Bruselas estén tiernas.

Para hacer el atún, triture las almendras usando un procesador de alimentos o un rodillo. Sal y pimienta los filetes de atún. Presione cada filete de atún en las almendras trituradas para cubrir, luego voltee y repita en el otro lado.

En una sartén grande, caliente el aceite de coco hasta que se derrita y se aclare. Coloque los filetes de atún en la sartén y dore por 2 minutos. Voltee y continúe cocinando por otros 2 minutos. Retire los filetes de la sartén y córtelos en tiras. Servir con las coles de Bruselas.

2. Sopa toscana

Sopa toscana | Fuente: iStock

Este giro en una sopa toscana tradicional reemplaza la papa con coliflor para un plato que conserva su rico sabor sin acumular carbohidratos. Haga un lote el domingo y tendrá suficiente para el trabajo de una semana de almuerzos. Receta de No Bun, por favor.

Ingredientes:

  • 2 tazas de caldo de pollo
  • 1 cuarto de agua
  • 1 libra de salchicha italiana molida
  • 3 tazas de col rizada picada
  • 2 tazas de coliflor, riced
  • 2 dientes de ajo picados
  • ½ taza de cebolla, cortada en cubitos
  • 1 cucharada de crema batida espesa
  • 1 cucharadita de pimiento rojo picado
  • ¼ taza de mantequilla
  • Sal y pimienta para probar
  • Parmesano recién rallado para servir (opcional)

Instrucciones: Dore la salchicha, la cebolla y el ajo en una cacerola grande. Después de que la carne esté completamente cocida y las cebollas estén suaves y translúcidas, use un poco del caldo de pollo para desglasar la sartén, raspando los pedazos que estén pegados al fondo de la sartén.

Agregue el agua, el resto del caldo, el pimiento rojo triturado, la sal y la pimienta a la sartén. Deje hervir a fuego lento durante unos 30 minutos.

Agregue la mantequilla, la col rizada y la coliflor. Cocine por unos 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas. Justo antes de servir, agregue 1 cucharada de crema batida espesa. Decora con queso parmesano recién rallado si quieres.

3. Salteado de carne baja en carbohidratos y brócoli

Salteado de carne y brócoli | Fuente: iStock

Cuando se sirve sin arroz, un sofrito de carne y brócoli es la opción perfecta para una cena rápida y baja en carbohidratos. Desafortunadamente, muchas recetas requieren cubrir su carne y verduras con una salsa dulce espesada con harina o almidón de maíz, que no es exactamente lo que quiere en un día bajo en carbohidratos. Esta versión de Food.com utiliza la goma guar para espesar mientras que la salsa de soya y una pequeña cantidad de sustituto de azúcar agregan sabor.

Ingredientes:

  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 2 tazas de brócoli, blanqueado
  • ½ taza de zanahoria en rodajas finas
  • ½ taza de cebolla, cortada en rodajas
  • 6 onzas de filete de solomillo, deshuesado y cortado en tiras
  • 1½ cucharadas de caldo de pollo
  • 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
  • ½ cucharadita de goma guar o maicena
  • ¼ cucharadita de sustituto de azúcar Splenda
  • 1⁄8 cucharadita de sal (opcional)

Instrucciones: Caliente el aceite en una sartén grande. Agregue el brócoli, la zanahoria y la cebolla y cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas y crujientes. Agregue la carne y cocine hasta que alcance el nivel deseado.

Mezcle el caldo de pollo, la salsa de soya, la goma guar, Splenda y la sal en un tazón pequeño. Agregue a la carne y las verduras y cocine, revolviendo constantemente hasta que la salsa se espese, aproximadamente de 2 a 3 minutos.

4. Ensalada de filete de flanco con aderezo de chimichurri

Filete de flanco | Fuente: iStock

Se sirve un filete a la parrilla sobre una cama de verde saludable y se viste con una deliciosa salsa de chimichurri en esta ensalada de plato principal fácil de preparar. Receta de Epicurious.

Ingredientes:

  • 1 manojo grande de perejil italiano fresco
  • 2 cucharadas de hojas de orégano fresco
  • 3 dientes de ajo pelados
  • ½ taza de aceite de oliva
  • ¼ taza de vinagre de vino tinto
  • 1 cucharadita de salsa de chile picante chipotle
  • 1½ libras de filete de flanco
  • 8 onzas de lechugas verdes mixtas
  • Envase de 12 onzas pequeñas bolas de mozzarella fresca marinadas, escurridas

Instrucciones: Prepare la barbacoa (fuego medio-alto). Combine el perejil (con los tallos), el orégano y el ajo en el procesador; mezclar 10 segundos. Agregue ½ taza de aceite, vinagre y salsa de pimiento picante; mezclar hasta que esté casi suave. Sazone el aderezo al gusto con sal y pimienta.

Cepille la rejilla con aceite. Espolvorea el filete por ambos lados con sal y pimienta. Ase el bistec a la temperatura deseada, aproximadamente 5 minutos por lado para medio raro. Transfiera el bistec a la superficie de trabajo; dejar reposar 5 minutos.

Mientras tanto, mezcle las verduras en un tazón grande con un poco de aderezo. Transfiera a una fuente grande. Espolvorea la mozzarella.

Corte el filete en grano con una ligera diagonal. Acomode el filete sobre las verduras. Rocíe con el aderezo restante.

5. Vieiras chamuscadas y verdes marchitas

Vieiras chamuscadas | Fuente: iStock

Vieiras abundantes se chamuscan en mantequilla y aceite y luego se sirven en una cama de chalotes y verduras marchitas cocinadas con tocino cortado en esta receta de A Spicy Perspective. Lo mejor de todo es que puede preparar este plato sabroso y abundante en menos de 30 minutos.

Ingredientes:

  • 3 rebanadas de tocino cortado en trozos gruesos
  • 2 chalotes, en rodajas finas
  • 2 a 3 dientes de ajo picados
  • 2 racimos de col rizada (o acelgas o hojas de remolacha)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 1 cucharada de vinagre de vino tinto
  • sal
  • Pimienta
  • 12 vieiras grandes
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cucharada de mantequilla

Instrucciones: Corte las hojas de col rizada en tiras grandes y los tallos en trozos delgados. Dejar de lado.

Calienta una sartén grande de lados altos a fuego medio-alto. Agregue el tocino y cocine por 3 a 4 minutos. Agregue las chalotas y continúe cocinando por otros 3 a 4 minutos. Agregue los tallos de ajo y col rizada a la sartén y cocine durante 4 a 5 minutos. Luego, agregue las hojas de col rizada y revuelva hasta que se marchiten.

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Agregue la salsa de soya, el vinagre y la pimienta a la mezcla de col rizada y tocino. Ponga a un lado y manténgase caliente.

Calienta una sartén de hierro fundido a fuego alto. Seque las vieiras, luego sazone con sal y pimienta. Agregue aceite de oliva a la sartén y revuelva para cubrir. Cuando el aceite comience a humear, agregue las vieiras y cocine durante 1 a 2 minutos.

Voltee las vieiras y agregue la mantequilla a la sartén. Continúe cocinando por otros 1 a 2 minutos. Servir sobre la col rizada tibia y el tocino.

6. Huevos fritos con jamón y espárragos

Freír un huevo | Fuente: iStock

Un huevo frito con jamón y espárragos es perfecto para un almuerzo rápido o una cena sencilla. Blanquear los espárragos por solo unos minutos asegura que tus vegetales estén lo suficientemente tiernos para comer pero no flácidos y empapados. Receta de Martha Stewart.

Ingredientes:

  • 1 libra (16 lanzas) de espárragos
  • sal
  • Pimienta negra recién molida
  • 1 cucharada de mantequilla sin sal, derretida
  • 4 huevos grandes
  • ¼ de libra de jamón en rodajas finas
  • 2 cucharadas de queso parmesano recién rallado
  • 1 cucharada de perejil de hoja plana picado grueso

Instrucciones: Quite y deseche los extremos duros de los espárragos. Lleve a ebullición una sartén grande con agua salada. Cocine los espárragos hasta que estén tiernos pero todavía de color verde oscuro, de 4 a 5 minutos. Transfiera a una toalla de cocina limpia; doblar. Dejar de lado.

Caliente la mitad de la mantequilla en una sartén antiadherente grande a fuego medio-bajo. Rompe los huevos en una sartén. Sazone con sal y pimienta, y cocine, tapado, hasta que esté listo, aproximadamente 4 minutos.

Coloque varias rebanadas de jamón serrano en cada uno de los cuatro platos; arregle 4 lanzas de espárragos en cada una. Pincelar con la mantequilla derretida restante. Coloque cuidadosamente los huevos fritos encima, espolvoree con queso parmesano y perejil y sirva.

7. Ensalada de pollo asiática picante de 5 minutos

Pollo desmenuzado | Fuente: iStock

Los almuerzos bajos en carbohidratos no son un problema cuando traes un Tupperware de esta ensalada de pollo picante al trabajo. Ahorras tiempo en la preparación al usar carne de un pollo asado comprado en la tienda y una mezcla de ensalada previamente desmenuzada. Receta de Linda Wagner.

Ingredientes:

  • 2 bolsas de zanahorias ralladas
  • ½ bolsa de mezcla de ensalada de col y ½ bolsa de col rizada rallada, o use 1 bolsa de ensalada triturada Cruciferous Crunch de Trader Joe’s
  • 2 cucharadas de semillas de sésamo negro
  • 1 jalapeño, cortado a la mitad y rebanado muy fino
  • Carne de 1 pollo asado, desmenuzado
  • Jugo de 2 limas
  • 4 tablespoons tamari or regular soy sauce
  • 1 cucharada de Sriracha
  • 5 a 6 gotas de stevia líquida o una llovizna de miel

Instrucciones: Agregue todos los ingredientes a una bolsa de plástico grande o recipiente con cierre. Cierre, luego agite vigorosamente para combinar. Servir.

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