15 desayunos rápidos y saludables de menos de 300 calorías

La comida más importante del día también es la que se omite con mayor frecuencia. Pero, ¿sabía que comer un desayuno saludable y bien equilibrado lo ayuda a mantener los niveles de energía durante todo el día, acelera su metabolismo y minimiza su probabilidad de comer más tarde? De hecho, comer dentro de las dos horas posteriores al despertar puede afectar la forma en que metaboliza la glucosa todo el día.

Pero espere un segundo. Eso no significa que debas llevarlo a tu Dunkin Donuts más cercano por el momento. Solo obtendrá los beneficios del desayuno si come los alimentos correctos, es decir, la combinación correcta de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Así que disfruta sabiamente de tu comida temprana y opta por un comienzo delicioso y abundante para tu día que también registre menos de 300 calorías con estas 15 comidas.



Las estimaciones de contenido calórico provienen de los resultados de búsqueda generales de Google, con fuentes que incluyen el Departamento de Agricultura de EE. UU.



1. Tortilla de clara de huevo

Tortilla de clara de huevo | iStock.com/bhofack2

  • Calorías 300

Realmente no hay nada más saludable, o más delicioso, que una frittata clásica. Este pilar del desayuno y el brunch puede estar lleno de vegetales nutritivos, y el alto contenido de proteínas de los huevos te mantendrá saciado hasta la hora del almuerzo.

Para las mañanas más fáciles de lunes a viernes, prepare un lote grande el fin de semana y repartirlo para la semana siguiente. Cúbralo con salsa fresca o una pizca de salsa picante antes de servir para una patada extra. Obtén la receta aquí.



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2. Hueveras al horno

Mini tazas de muffins de huevo | iStock.com

  • Calorías 200

Estas pequeñas magdalenas de huevo son realmente un comienzo súper nutritivo, bajo en carbohidratos y alto en proteínas para tu mañana. Haga un lote grande en un molde para panecillos y tome uno mientras sale corriendo por la puerta. Una vez que llegue al trabajo, simplemente recalentar en el microondas durante 10 a 15 segundos.



Para hacer, mezcle seis huevos grandes y su elección de ingredientes en un tazón con sal y pimienta al gusto. Algunas buenas sugerencias incluyen pimientos picados, salchichas, tocino picado, espinacas, cebollas y queso rallado. Llene cada taza de muffins ¾ por completo y hornee en un horno precalentado a 375 grados Fahrenheit durante 20 a 25 minutos o hasta que esté firme. Almacene en un recipiente hermético hasta por una semana, o congélelos para más tarde.

3. Pudín de chía y coco

Budín de chía | iStock.com

  • Calorías Aproximadamente 300

Las semillas de chía se han convertido en las favoritas del mundo de la dieta saludable porque están llenas de fibra, omega-3, proteínas y calcio. Eso los convierte en el complemento perfecto para su desayuno equilibrado. Aunque la textura tarda un poco en acostumbrarse, una vez que les dé la oportunidad, seguramente cambiarán su rutina normal.

Para hacer, mezcle una lata de leche de coco con ⅓ taza de semillas de chía, 1 cucharada de vainilla y miel al gusto. Cubra su brebaje con bayas frescas o congeladas, y llévelo consigo mientras viaja.

4. Durante la noche avena y plátano

Avena de plátano y nueces | iStock.com/jenifoto

  • Calorías Aproximadamente 300

Esos pequeños paquetes de avena instantánea a menudo están llenos de azúcar y conservantes, por lo que la avena durante la noche se ha convertido en la opción preferida para los que desayunan y buscan limpiar sus actos. Esta versión sabe idéntica al pan de plátano, menos la sobrecarga de calorías.

Para hacer esta receta, triture la mitad de una banana y combínela con ½ taza de avena arrollada, ½ taza de leche descremada, 1 cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de canela y 1 cucharada de jarabe de arce. Mezcle los ingredientes en un frasco, selle y refrigere durante la noche. Sirva caliente o frío en la mañana cubierto con nueces picadas y plátanos en rodajas.

5. Tostada de aguacate con huevo

Tostada de aguacate con claras de huevo y brotes de guisantes | iStock.com/jenifoto

  • Calorías Aproximadamente 250

La tostada de aguacate está de moda en este momento, por una buena razón. Esta comida simple y fácil de preparar tiene una dosis saludable de grasa, lo que significa que se sentirá lleno mientras come menos.

Para hacerlo rápidamente en la mañana, toma una rebanada de tu pan favorito (cuanto más oscuro y lleno de granos, mejor), y tuesta. Machaque de ¼ a ½ de aguacate en todo el pan y sazone con sal y pimienta. Completa con un huevo soleado y un par de chorros de salsa picante, si lo deseas.

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6. Yogurt griego y miel

Yogur y bayas | iStock.com/Ozgur Coskun

  • Calorías Aproximadamente 150 a 200

Cuando sales corriendo por la puerta porque olvidaste poner la alarma y no tienes tiempo para cocinar, siempre es bueno tener a mano unos cuantos yogures griegos para llevar a desayunar. Omita las opciones con frutas y azúcar agregadas, y simplemente compre la versión simple. Agregar su propio edulcorante significa que controla cuánto y realmente no necesita exagerar. Una pizca de miel y algunas bayas frescas ayudan a que esta fuente de proteínas tenga un sabor extra delicioso.

7. Burritos de desayuno de camote, frijoles negros y aguacate

Vegan burrito | iStock.com/rainingphotos

  • Calorías 297

Los burritos de desayuno pueden ser súper saludables y llenos si los haces con los mejores ingredientes. Este giro en un clásico tiene toneladas de proteína en forma de frijoles negros, grasa saludable del aguacate y carbohidratos de liberación lenta de la batata. Para ahorrar el máximo tiempo, intente preparar un lote de estos a principios de la semana, envuélvalos en plástico y hornee en microondas según sea necesario en las mañanas ocupadas. Obtén la receta aquí.

8. Batido verde

Batido | iStock.com

  • Calorías Aproximadamente 300

El desayuno no tiene que ser una comida complicada. De hecho, puede ser tan simple como un batido en la carrera. Abraza la tendencia hacia las verduras sobre las frutas para limitar tu consumo de azúcar y dale un giro a un delicioso batido verde. Las opciones son infinitas cuando se trata de variaciones. Y lo mejor de todo, es totalmente portátil, para que pueda disfrutar el suyo cuando y donde lo desee.

Para hacer, comience con una base líquida, como leche de almendras, leche de coco o agua de coco. Agregue un gran puñado de verduras. La espinaca, la col rizada, la col rizada y la acelga son buenas opciones. Elija una fruta congelada para obtener dulzura natural, como media banana, fresas, manzanas, peras, duraznos o bayas. Luego, agregue algunos extras: aguacate, semillas de chía, semillas de lino, canela, jengibre, colágeno en polvo o polvo verde. Cubra con hielo, mezcle y disfrute.

9. Panqueques de plátano y huevo

Panqueques de banana | iStock.com/JulyProkopiv

  • Calorías Aproximadamente 250

Los panqueques no siempre tienen que ser pilas gigantes de bombas de calorías, empapadas en montones de mantequilla y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. De hecho, esta versión más saludable de dos ingredientes no contiene gluten y no podría ser más fácil de hacer. Cúbralos con una pizca de conservas de frutas totalmente naturales o una cucharada de mantequilla de almendras.

Para hacer, machaca un plátano en un tazón y bate dos huevos. Vierta la masa en una sartén ligeramente engrasada y cocine como lo haría con los panqueques normales.

10. Bocaditos de energía de mantequilla de maní

Galletas sin hornear de mantequilla de maní y chispas de chocolate | iStock.com

  • Calorías Aproximadamente 150 por bocado

Estos son una excelente merienda o desayuno porque son fáciles de comer sobre la marcha. El contenido de proteínas mantendrá su barriga llena por más tiempo. Guarde algunos en el trabajo y en casa, para que siempre tenga una opción saludable para tomar cuando haya huelga de hambre, lo que hace que sea menos probable que golpee el gabinete de refrigerios. Además, son fáciles de hacer, no se requiere hornear.

Para hacer, combine ⅔ taza de mantequilla de maní, ½ taza de chispas de chocolate, 1 taza de avena a la antigua, ½ taza de semillas de lino y 1 cucharada de miel en un tazón. Refrigerar durante al menos una hora. Luego, forme bolas y guárdelas por hasta una semana en el refrigerador (o más tiempo en el congelador).

11. Desayuno Quesadilla

Homemade quesadillas | iStock.com/LiliViter

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  • Calorías 300

¿Quién dijo que las quesadillas están reservadas para el almuerzo y la cena? Disfruta de esta opción clásica como tu primera comida del día o cuando te apetezca.

Para hacer, batir dos huevos revueltos. Coloque una tortilla de trigo integral o baja en carbohidratos en la sartén, y llene la mitad con los huevos revueltos. Cubra con su queso favorito y cocine hasta que el queso se derrita. Sirva con salsa para mojar para que sea una verdadera fiesta para sus papilas gustativas.

12. Desayuno de quinua

Desayuno quinua | iStock.com/bhofack2

  • Calorías Aproximadamente 200

Cuando te hartas de los huevos y la avena, cámbialo un poco con otro grano potente que tenga un sabor fantástico cubierto con chispas de chocolate negro. Alto en proteínas y bajo en calorías, esta opción de desayuno se convertirá absolutamente en su nueva opción. Toma un poco más de tiempo que otras opciones, pero ciertamente puede prepararse con anticipación y distribuirse durante la semana.

Para hacer, comience enjuagando la quinua en un colador. Combine 1 taza de quinua cruda con 1 cucharadita de sal marina y 2½ tazas de agua. Hervir sin tapar. Una vez que hierva, cubra y reduzca el fuego a bajo, cocinando por aproximadamente 20 minutos. Destape y agregue 4 tazas de leche, 1 cucharadita de vainilla y 1 cucharadita de canela, y hierva. Baje el fuego y cocine durante 30 minutos o hasta que alcance el grosor deseado. Sirva tibio cubierto con chispas de chocolate.

13. Huevos al horno en pimientos

Huevo en pimiento | iStock.com/mletruc

  • Calorías Aproximadamente 150

Estos no podrían ser más fáciles de preparar, y también son un desayuno bajo en carbohidratos, sin gluten y apto para Paleo cuando omites el queso.

Para hacer, comience precalentando su horno a 400 grados Fahrenheit. Corte dos pimientos por la mitad y agréguelos a una fuente para hornear con ½ taza de agua. Hornee por 10 a 15 minutos. Saque del horno y rompa un huevo en cada pimiento, espolvoreando con queso rallado si lo desea. Hornee durante 15 minutos para los huevos que gotean o 20 minutos para los huevos cocidos. Decorar con sal y pimienta.

14. Mantequilla de plátano y almendras

Plátano en rodajas con mantequilla de nuez y avena | iStock.com/rbajzer

  • Calorías Aproximadamente 225

Este desayuno apto para niños y adultos no podría ser más fácil. Simplemente corte un plátano por la mitad y cúbralo con 2 cucharadas de mantequilla de almendras. Luego, espolvorea con los ingredientes que elijas. Miel, pasas, arándanos secos, chispas de chocolate negro, hojuelas de coco y semillas de chía son opciones realmente deliciosas.

15. tostadas de patata dulce

Tostadas de camote | iStock.com/lolostock

  • Calorías Aproximadamente 250

Mucho más saludable que el pan, las tostadas de camote están de moda en este momento. Debido a que es personalizable, puede terminarlo con ingredientes dulces o salados; la elección es suya.

Para hacer, pele una batata y córtela a lo largo. Intente hacer cada corte de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor. (Si corta una pieza demasiado gruesa, caliéntela en el microondas durante 20 segundos para que se ablande). Coloque la tostadora en la posición más alta y hágalo pasar un ciclo completo dos veces. Eso es. Cubra su 'brindis' con una generosa ayuda de su cobertura favorita. Algunos para probar son la mantequilla de nueces con pasas o rodajas de plátano, Nutella, queso crema y conservas de frutas frescas, mantequilla de manzana o calabaza, un huevo escalfado, aguacate o ensalada de pollo.