14 bocadillos saludables hechos con fruta para comer esta semana

Tu mamá tuvo la idea correcta cuando te entregó un poco de fruta para picar en lugar de dejarte comer una bolsa entera de papas fritas. Comer una naranja o una pera no es solo una buena manera de obtener más fibra, vitaminas y minerales en su dieta. También puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular e incluso puede reducir las posibilidades de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

Muchas frutas también son bocadillos saludables convenientes y listos para comer. Sin embargo, solo tomar un plátano o una manzana puede ser aburrido después de un tiempo. Si está buscando nuevas formas de obtener más frutas en su dieta, consulte estas 14 deliciosas recetas de refrigerios centrados en frutas.



1. Mantequilla de maní y helado de plátano

La mantequilla de maní y el helado de plátano satisfarán tus antojos | iStock.com

¿Un helado realmente bueno para ti? Es algo real, lo prometemos. Los plátanos congelados y en puré son un buen sustituto del dulce congelado tradicional, y no vienen con una tonelada de azúcar y grasa añadidas. Este es definitivamente un bocadillo dulce que puedes disfrutar sin arruinar tu dieta. La receta proviene de Pinch of Yum.

Ingredientes:

  • 3 plátanos grandes y maduros
  • 3 cucharadas de mantequilla de maní natural
  • ¼ cucharadita de extracto de vainilla
  • Una pizca de canela
  • Sal marina al gusto
  • Maní tostado picado para cubrir

Instrucciones: Cortar los plátanos en trozos pequeños. Después de que haya terminado de cortar, colóquelos en el congelador durante 1 a 2 horas, hasta que estén sólidos. Tome sus trozos de plátano congelados y colóquelos suavemente en una licuadora de alta resistencia para su procesamiento. Ahora encienda la licuadora. La consistencia que busca es suave y cremosa.



Una vez que los plátanos desarrollen una textura de helado, agregue la mantequilla de maní, la vainilla, la canela y la sal. Pulso para combinar. Servir inmediatamente. Si lo desea, puede completar su merienda con mantequilla de maní adicional y maní tostado picado.

2. Merienda de piña al estilo tailandés

Piña | iStock.com



La piña jugosa y refrescante obtiene una mejora picante en este refrigerio de inspiración tailandesa de Food Network. Todo lo que necesita hacer para preparar este regalo es sazonar sus gajos de piña fresca con un poco de jugo de limón, menta, cilantro y pimienta de cayena. Para un sabor tailandés aún más auténtico, sumerja la fruta en un poco de salsa de pescado.

Ingredientes:

  • ½ piña madura, pelada y sin corazón
  • Sal kosher
  • pimienta de cayena
  • 2 cucharadas de hojas de menta fresca picadas
  • 2 cucharadas de hojas de cilantro fresco picado
  • Rodajas de limón

Instrucciones: Corte la piña en trozos o rodajas del tamaño de un bocado.

Ponga la sal, la pimienta de cayena, la menta, el cilantro y las limas en tazones pequeños. Exprime un poco de jugo de lima sobre la fruta. Luego, sumerge ligeramente la piña en un poco de sal y tanta pimienta como quieras y termina con la menta y el cilantro. Servir con salsa de pescado para mojar (opcional).

3. Piel de albaricoque y lima

¿Recuerdas comer Fruit Roll-Ups cuando eras niño? Bueno, esta es la versión más saludable de eso | iStock.com

es Ethan Cutkosky dejando descarado

Hacer un lote de cuero de frutas es la manera perfecta de limpiar una canasta de frutas desbordante. Esta receta de inspiración libanesa convierte los albaricoques frescos en un refrigerio conveniente que disfrutarán tanto adultos como niños. Una vez preparado, el cuero de la fruta se mantendrá en la nevera durante aproximadamente una semana. Receta prestada de agua de rosas y flores de azahar.

Ingredientes:

  • 2 tazas de albaricoques picados y picados
  • Jugo o 1 lima
  • ¼ taza de agua
  • ⅓ taza de néctar de agave o azúcar granulada

Instrucciones: Forre una bandeja para hornear resistente con papel pergamino o una alfombrilla antiadherente. Coloque la sartén en la rejilla central del horno y precaliente el horno a la temperatura más baja (entre 140 y 170 grados Fahrenheit).

Combine la fruta, el jugo de lima y el agua en una cacerola pequeña y pesada y hierva a fuego medio-alto. A medida que la fruta comienza a descomponerse, agregue el azúcar o el néctar de agave, 1 cucharada a la vez. Pruebe después de cada adición hasta que la mezcla alcance la dulzura deseada. Reduzca el fuego a medio-bajo y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos.

Vierta la mezcla de fruta tibia en una licuadora o procesador de alimentos y haga puré durante aproximadamente 1 minuto, hasta que quede suave. Retire la sartén preparada del horno y vierta la mezcla de frutas en la sartén, extendiendo de modo que forme una capa uniforme. Deje aproximadamente un borde de 1 pulgada alrededor del borde de la sartén.

Regrese la sartén al horno y hornee por aproximadamente 4 horas. El cuero está hecho cuando está seco en su mayoría, pero todavía un poco pegajoso al tacto. Si el cuero ya está sobre papel pergamino, córtelo en tiras (sin quitar el papel) y enrolle. Si el cuero está sobre una estera para hornear antiadherente, quítelo con cuidado y transfiéralo a una hoja grande de papel encerado. Corte el cuero y el papel en tiras y enrolle. Almacenar en un recipiente hermético en el refrigerador.

4. Galletas de frutas secas

Las frutas secas pueden ser una deliciosa merienda, aún más cuando están en forma de galleta | iStock.com

Las galletas no parecen una gran indulgencia cuando vienen empacadas con frutas secas, como en esta receta de Oprah. No dude en usar una mezcla de cualquier fruta seca que tenga a mano, como pasas, arándanos o dátiles, al hacer estas galletas.

Ingredientes:

  • 6 cucharadas de mantequilla sin sal, a temperatura ambiente
  • ½ taza de azúcar
  • 1 huevo
  • 2 cucharadas de crema agria
  • 1½ tazas de harina para todo uso
  • ¼ cucharadita de bicarbonato de sodio
  • ¼ cucharadita de sal
  • ½ cucharadita de canela
  • ½ taza más 2 cucharadas de fruta molida o finamente picada como pasas, albaricoques, arándanos, dátiles y ciruelas pasas
  • Azúcar, para rodar

Instrucciones: Precaliente el horno a 375 grados Fahrenheit.

Batir la mantequilla y el azúcar hasta que estén suaves y esponjosos. Agregue el huevo y mezcle nuevamente para incorporar. Agregue la crema agria y mezcle hasta que no queden restos de blanco.

Tamizar la harina, el bicarbonato de sodio, la sal y la canela juntos. Vierta la mezcla de harina medio a la vez, batiendo hasta que esté completamente mezclado. Luego agregue los trozos de fruta seca con una cuchara.

Envuelva la masa en una envoltura de plástico y refrigere 1 hora.

Haga rodar bolas de 1 pulgada y colóquelas a 2 pulgadas de distancia en una bandeja para hornear ligeramente engrasada o forrada con papel pergamino. Enróllelos en el azúcar, colóquelos en las bandejas de galletas a una distancia de aproximadamente 2 pulgadas, y aplánelos con dos dedos (las galletas se levantarán, así que presione firmemente hacia abajo). Hornee las galletas hasta que estén completamente preparadas, de 10 a 12 minutos.

5. Pera y queso cheddar a la parrilla

Dale vida a tus sándwiches de queso a la parrilla agregándoles una pera | iStock.com

Sacia tu hambre después del entrenamiento con este simple sándwich de pera y queso cheddar a la parrilla. Para obtener los mejores resultados, elija una pera perfectamente madura (debe sentirse un poco suave cuando presiona el cuello de la fruta) y queso cheddar afilado de buena calidad. Receta de Oh My Veggies.

Ingredientes:

  • 1 pera madura, sin corazón y en rodajas
  • 2 a 4 onzas de queso cheddar picado rallado
  • 1 cucharada de mantequilla, ablandada
  • 4 rebanadas de pan abundante

Instrucciones: Caliente una sartén o plancha a fuego medio-alto. Unte con mantequilla dos rebanadas de pan y colóquelas en la sartén calentada, con la mantequilla hacia abajo. Espolvorea la mitad del queso en las dos rebanadas de pan, cubre cada rebanada con la mitad de la pera en rodajas y espolvorea con el queso restante. Unte con mantequilla las dos rebanadas de pan restantes y coloque la mantequilla hacia arriba sobre las rebanadas de la sartén.

Cocine hasta que el fondo de cada sándwich esté ligeramente dorado y el queso se derrita, aproximadamente de 3 a 5 minutos por cada lado.

6. Kiwi-mango salsa

Las salsas pueden ser una forma divertida y saludable de incorporar frutas y verduras en su dieta | iStock.com

La salsa le da un giro con sabor a frutas en esta receta de How Sweet It Is, que combina kiwi y mango con aguacate cremoso y pimientos crujientes para un chapuzón que no podrás resistir. Asegúrate de tener muchas fichas a mano.

Ingredientes:

  • 2 kiwis picados
  • ½ mango picado
  • ½ pimiento naranja picado
  • ¼ cebolla roja picada
  • ½ aguacate picado
  • 1/8 taza de cilantro picado
  • Jugo de lima al gusto
  • Sal y pimienta para probar

Instrucciones: Combine el kiwi, el mango, el pimiento, la cebolla roja, el aguacate y el cilantro en un tazón. Revuelve para combinar. Agregue el jugo de limón y sal y pimienta, revuelva y pruebe. Ajuste el condimento según sea necesario. Servir con papas fritas.

7. Paletas de yogur de bayas arremolinadas

No solo tiene que recurrir al helado, las paletas de frutas son una excelente alternativa | iStock.com

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Te sentirás como un niño otra vez cuando tomes una de estas paletas de yogur de bayas de tu congelador. Sin embargo, a diferencia de las bombas de azúcar que probablemente comiste en tu juventud, estos bocadillos congelados son bastante buenos para ti, ya que están hechos con una combinación de yogur griego rico en proteínas y bayas llenas de fibra. Receta de Smitten Kitchen.

Direcciones:

  • 2 tazas de nivel de moras frescas u otras bayas de su elección
  • 2 cucharadas (40 gramos) de miel
  • ½ limón o 1 lima pequeña
  • ½ taza (120 gramos) de agua
  • ½ taza (100 gramos) de azúcar granulada
  • 1½ tazas (340 gramos) de yogur griego sin endulzar

Instrucciones: Si las bayas son grandes, córtelas por la mitad. Coloque las bayas en un tazón no reactivo (no de estaño o aluminio). Exprime el limón o la lima y deja la cáscara a un lado. Agregue miel y revuelva para combinar. Dejar de lado.

Combine la cáscara de limón o lima, el agua y el azúcar en una cacerola pequeña. Cocine a fuego medio-alto, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla hierva y el azúcar se disuelva. Continúe cocinando a fuego lento durante 5 minutos más. Retire la cáscara y enfríe el jarabe. Puede hacer esto transfiriendo el jarabe a un recipiente y colocando ese recipiente en un recipiente grande con agua helada; Debería tardar unos 15 minutos en enfriarse. De lo contrario, enfríe en el refrigerador.

Batir el yogur y el jarabe frío. Coloque la mezcla de bayas en una licuadora y mezcle hasta que las bayas alcancen su textura preferida (está bien dejar algunos trozos). Colar las semillas a través de un colador de malla fina si lo desea.

Vierta un poco de la mezcla de yogurt en los moldes de paletas, luego cubra con algunas de las bayas. Repita hasta que los moldes estén casi llenos (deje aproximadamente ¼ de pulgada en la parte superior, ya que las paletas se expandirán a medida que se congelen). Agite suavemente la mezcla junto con una brocheta. Coloque la tapa sobre el molde de paletas y congele hasta que esté sólido, aproximadamente de 3 a 4 horas. Servir.

Nota: Si no tienes un molde para paletas, puedes congelar las paletas en vasos. En ese caso, siga las instrucciones anteriores para preparar los pops. Transfiera los vasos al congelador y deje reposar las paletas durante 45 minutos a 1 hora. Inserte los palitos de helado y congele hasta que esté sólido, otras 3 a 4 horas.

8. Crujientes de queso de cabra y moras

Las moras con queso de cabra pueden ser un excelente aperitivo | Saul Loeb / AFP / Getty Images

Una cucharada de queso de cabra picante complementa la acidez dulce de las moras en esta sencilla receta de bocadillos de Foodie with Family. Sirva la fruta y el queso en una galleta crujiente que esté rociada con miel para un refrigerio perfecto a media tarde o como aperitivo antes de la cena.

Ingredientes:

  • 1 paquete de galletas finas o pan crujiente
  • Queso de cabra
  • Moras frescas
  • Miel suave

Instrucciones: Lave las moras y deje secar sobre una toalla de papel. Coloca las galletas en un plato. Extienda el queso de cabra de manera uniforme en cada galleta, cubriéndolas con una o dos moras. Finalmente, rocíe un poco de miel encima.

Nota: Las galletas se empaparán si se ensamblan con demasiada anticipación. Si planea servir este refrigerio como aperitivo, coloque todos los ingredientes en una fuente para servir y deje que sus invitados preparen sus propias patatas fritas.

9. Higos cubiertos de chocolate

Las fresas cubiertas de chocolate son cosa del pasado. Pruebe los higos cubiertos de chocolate en su lugar | iStock.com

Los higos frescos solo están disponibles en el verano y principios del otoño, pero si puedes conseguirlos, son deliciosos bocadillos saludables. Son una buena fuente de potasio, calcio y magnesio, y también son ricos en fibra soluble. Si bien la fruta es deliciosa por sí sola, es aún más dulce cuando se sumerge en chocolate negro (que es rico en antioxidantes) y se cubre con nueces. Receta de Kids Eat Right.

Ingredientes:

  • ½ taza de chips de chocolate negro (elija chips sin grasa de leche)
  • 12 higos frescos
  • ¼ taza de nueces crudas finamente picadas

Instrucciones: Forre una bandeja para hornear con papel pergamino. Derrita las chispas de chocolate en una caldera doble o colóquelas en un tazón y cocine en el microondas hasta que estén suaves. Sumerge un higo en el chocolate. Espolvorea con las nueces picadas y colócalas en la bandeja para hornear. Repita estos pasos con los higos restantes. Una vez completado, refrigera tus higos durante unos 30 minutos, o hasta que el chocolate esté listo. Servir.

10. Bocaditos de yogurt helado y granola de arándanos

Los arándanos silvestres son deliciosos por sí solos, pero cuando les agregas granola y yogurt, se vuelven irresistibles | iStock.com

Es fácil exagerar al comer bocadillos, pero este bocadillo de yogurt congelado del tamaño de un bocado simplifica la práctica del control de porciones. El yogur griego se mezcla con un poco de aceite de coco, se coloca en una lata de panecillos y luego se cubre con granola y arándanos. Una vez congelados, puedes comer estos bocadillos directamente del congelador. Es mejor usar arándanos silvestres en esta receta de I Heart Vegetables, ya que son más pequeños y no abrumarán sus tazas de yogurt. Rinde 8 porciones.

Ingredientes:

  • 1 taza de yogur griego de vainilla
  • 1 cucharada de aceite de coco (opcional)
  • ½ taza de arándanos silvestres congelados
  • ½ taza de granola

Instrucciones: Coloque 8 moldes de silicona para magdalenas en un molde para muffins. (También puede usar revestimientos de papel para magdalenas).

Agregue el aceite de coco al yogurt. Luego, vierta 1½ cucharadas de yogur griego en cada taza de panecillos. Cubra con 1 cucharada de arándanos. Cubra las bayas con 1 cucharada de yogurt griego, luego espolvoree un poco de granola, presionando ligeramente sobre el yogurt para que se pegue.

Transfiera el molde para panecillos al congelador. Enfríe por 3 horas. Retire las picaduras de yogur de los moldes de muffins y guárdelos en un recipiente hermético en el congelador hasta que estén listos para comer.

11. Palitos de apio y queso azul albaricoque

Las uvas no son la única fruta que combina bien con el queso | iStock.com

Piense en esto como la versión más adulta de las hormigas en una merienda que solía comer en el campamento de día. Puede preparar el queso azul y la fecha de albaricoque con anticipación. Luego, cuando esté listo para comer, simplemente extiéndalo en los palitos de apio y coma. Receta de frutas y verduras: más asuntos. Hace suficiente propagación para 4 porciones.

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de queso azul desmenuzado
  • 3 cucharadas de queso crema sin grasa
  • ½ taza de yogurt natural sin grasa
  • 4 albaricoques secos
  • 4 higos secos o dátiles
  • ¼ taza de nueces
  • 8 tallos de apio

Instrucciones: Coloque todos los ingredientes excepto los palitos de apio en un procesador de alimentos. Pulso hasta que la fruta y las nueces estén picadas. Almacene, cubierto, en el refrigerador hasta que esté listo para comer. Antes de servir, corte los tallos de apio en palitos de 3 a 4 pulgadas. Extienda la mezcla de queso y fruta sobre el apio. Servir.

12. Pastel de chocolate y plátano

Prueba este giro saludable en el pastel de comida del diablo | iStock.com

Los pasteles de bocadillos de comida del diablo definitivamente parecen indulgentes, pero estas golosinas de Betty Crocker contienen dos ingredientes secretos y saludables: plátanos y yogur griego. Es la manera perfecta de consumir plátanos maduros y de introducir un poco más de fruta en su dieta.

Ingredientes:

  • 1 caja de mezcla de pastel de comida húmeda del diablo
  • 1 recipiente (5,3 onzas) de yogur griego de vainilla
  • 1 taza de puré de plátanos maduros (2 a 3 medianos)
  • ¼ taza de aceite vegetal
  • 3 huevos
  • ¾ taza más 2 cucharadas de chispas de chocolate semidulce en miniatura

Instrucciones: Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Rocíe solo el fondo de la sartén de 13 por 9 pulgadas con aceite en aerosol.

En un tazón grande, revuelva la mezcla para pastel, yogur, plátanos, aceite y huevos con una cuchara hasta que los ingredientes estén bien mezclados. Agregue ¾ taza de chispas de chocolate; mezclar para distribuir uniformemente en la masa.

Extender en la sartén. Espolvorea uniformemente con 2 cucharadas de chispas de chocolate.

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Hornee de 30 a 34 minutos o hasta que un palillo insertado en el centro salga limpio. Enfríe por completo, aproximadamente 1 hora. Cortar en 6 filas por 3 filas antes de servir.

13. Sandía, queso feta y pizza balsámica

Sandía fresca | iStock.com

La jugosa sandía toma el lugar de la corteza tradicional en este giro afrutado de pizza de Skinny Taste. La sandía está cubierta con aceitunas, queso feta, hojas de menta y una llovizna de vinagre balsámico para un refrigerio veraniego con pocas calorías y un gran sabor. Rinde cuatro porciones de 90 calorías. (Cada porción es de dos rebanadas).

Ingredientes:

  • 1 rodaja de sandía, cortada 1 pulgada de grosor desde el centro de la parte más ancha
  • 1 onza de queso feta desmenuzado
  • 5 a 6 aceitunas Kalamata, en rodajas
  • 1 cucharadita de hojas de menta
  • ½ cucharada de glaseado balsámico

Instrucciones: Corte la parte más ancha de una sandía redonda por la mitad. Coloque el lado plano hacia abajo sobre una tabla de cortar y corte una rebanada de 1 pulgada de espesor de cada mitad. Cortar cada mitad en 4 trozos. Coloque las rodajas de sandía en un plato redondo y cubra con queso feta, aceitunas, glaseado balsámico y hojas de menta. Servir inmediatamente.

14. Chips de manzana con canela y azúcar

Toma tus chips de manzana y dales un poco de dinamismo | iStock.com

No necesitas un deshidratador de alimentos para hacer estos chips de manzana con azúcar y canela. Y tampoco necesitas un horno. Estos bocadillos súper simples se pueden preparar en minutos usando un microondas, y son perfectos para loncheras, caminatas y otras necesidades de refrigerios. Receta de The Cookie Rookie.

Ingredientes:

  • 3 a 4 manzanas en rodajas finas
  • ½ cucharada de canela
  • ½ cucharada de azúcar

Instrucciones: Corte en rodajas finas las manzanas con una cortadora de mandolina o un cuchillo. Espolvorea las rodajas con la canela y el azúcar. Luego, cubra un plato apto para microondas con una hoja de papel pergamino. Coloca las manzanas en una sola capa sobre el pergamino. (Probablemente necesitará trabajar en lotes).

Cocine en el microondas las manzanas a temperatura alta durante 5 minutos, hasta que los bordes de la fruta comiencen a curvarse. Retire la placa del horno, voltee cada rebanada de manzana y cocine en el microondas por 1½ minutos más. Dejar enfriar durante al menos 2 minutos antes de servir.